Hidratos de Carbono

Os hidratos de carbono são a componente mais importante das plantas, representando uma grande quantidade de substâncias orgânicas.

Embora sejam compostos pelos mesmos elementos, diferem na composição e estrutura, o que influencia diretamente a apresentação e o sabor.

Composição

Os hidratos de carbono são compostos por:

• Carbono (C)

• Hidrogénio (H)

• Oxigénio (O)

Divisão

Açúcar simples / Monossacarídeos São a base de todos os hidratos de carbono:

• Glucose – Presente nas frutas e no mel

• Frutose – Presente nas frutas e no mel

• Galactose – Presente no leite

Açúcar duplo / Dissacarídeos Resultam da ligação de dois açúcares simples:

• Sacarose – Presente nas frutas, cana-de-açúcar e beterraba

• Lactose – Presente no leite e queijo fresco

• Maltose – Presente nos grãos de cereais e no malte (Malz)

Açúcar múltiplo / Polissacarídeos Resultam da formação em cadeia de centenas de açúcares simples:

• Amido – Presente nos grãos de cereais, batatas e leguminosas

• Dextrina – Produto resultante da caramelização do amido, encontrado no Zwiebach, farinha torrada, crostas de pão e bolos

• Glicogénio – O único açúcar múltiplo de origem animal, armazenado no fígado e músculos

• Celulose – Substância de origem vegetal não digerível pelo corpo humano

Outros açúcares múltiplos incluem: Hemicelulose, Pectina, Inulina e Quitina.

Importância

Os hidratos de carbono fazem parte dos hábitos alimentares em todo o mundo. Apesar de serem produzidos pelo metabolismo humano, a quantidade gerada é insuficiente para suprir as necessidades do corpo, sendo essencial consumi-los através dos alimentos.

Função

São os principais fornecedores de energia e desempenham um papel crucial na formação da membrana celular. Cada grama de hidratos de carbono fornece 17 kJ de energia.

Percentagem recomendada

Mais de metade das necessidades energéticas (cerca de 55-60%) deve ser coberta pelos hidratos de carbono.

Consumo diário

O cérebro humano necessita de glucose para funcionar. O consumo mínimo diário recomendado é de cerca de 50 g. No entanto, pode-se adotar uma regra variável conforme o tipo de atividade: 4-6 g por kg de peso corporal.

Carência

A escassez de hidratos de carbono pode provocar distúrbios metabólicos.

Excesso

O excesso de hidratos de carbono é armazenado sob a forma de glicogénio, no fígado e nos músculos, até um limite de 400 g, o que corresponde a uma reserva para 12 a 14 horas. O excedente é convertido em gordura, sendo armazenado no corpo, principalmente sob a pele, podendo resultar em excesso de peso.

Fontes alimentares

Alimentos ricos em amido incluem:

• Produtos integrais

• Batatas

• Leguminosas

Alimentos ricos em açúcar incluem:

• Frutas

• Legumes

• Queijo fresco

Além de energia, estes alimentos fornecem vitaminas, minerais e fibras, essenciais para a saúde.

Alimentos a evitar

Deve-se evitar o consumo excessivo de alimentos muito ricos em açúcar, como:

• Doces

• Chocolate

• Xaropes

• Cereais refinados

Estes alimentos fornecem apenas energia e são pobres em outros nutrientes essenciais.

Assimilação

Para serem assimilados, os hidratos de carbono precisam ser decompostos na sua unidade básica: os açúcares simples , pois só assim podem ser transportados pelo sangue.

Fontes saudáveis de hidratos de carbono:

• Pão integral – Rico em fibras e nutrientes essenciais

• Arroz integral – Melhor opção do que o arroz branco, pois contém mais fibras

• Massa integral – Fornece energia de forma sustentada

• Leguminosas – Feijão, grão-de-bico, lentilhas e ervilhas são excelentes opções

• Batatas e batata-doce – Fontes naturais de energia e ricas em vitaminas

• Cereais integrais – Aveia, quinoa e arroz selvagem são ótimos para manter a saciedade

• Frutas frescas – Como bananas, maçãs, laranjas e frutos vermelhos

• Vegetais ricos em amido – Como abóbora e cenoura